这是一个简单的4天20分钟锻炼计划，每天专注于不同的身体部位。

第一天：上半身

热身 - 5分钟：跳绳或慢跑

俯卧撑 - 3组，每组15次

仰卧起坐 - 3组，每组20次

平板支撑 - 3组，每组30秒

侧平板支撑 - 每侧2组，每组30秒

冷却 - 2分钟：拉伸胸部和背部

第二天：下半身

热身 - 5分钟：高抬腿或快步走

深蹲 - 3组，每组15次

弓步 - 每条腿3组，每组12次

臀桥 - 3组，每组20次

小腿提拉 - 3组，每组20次

冷却 - 2分钟：拉伸腿部和臀部

第三天：核心训练

热身 - 5分钟：轻松的核心激活练习（如肚皮滚动）

仰卧起坐 - 3组，每组20次

平板支撑 - 3组，每组45秒

侧平板支撑 - 每侧2组，每组30秒

自行车卷腹 - 3组，每组20次

冷却 - 2分钟：轻松的核心拉伸

第四天：全身训练

热身 - 5分钟：跳跃或原地跑

跳跃深蹲 - 3组，每组15次

俯卧撑 - 3组，每组15次

高抬腿跑 - 2组，每组30秒

俄式转体 - 3组，每组20次

冷却 - 2分钟：全身拉伸

记住，每次锻炼都要保持良好的姿势和呼吸。同时，聆听自己的身体，避免过度锻炼。如果你有任何健康问题或受伤，请在开始新的锻炼计划前咨询医生。希望你在锻炼中找到乐趣！

已经锻炼了两天了 但由于好久没练了，浑身酸痛，暂停两天适应一下。