一、35%动物类食物+65%植物类食物

动物类食物（肉、蛋、奶、鱼等）占一天食物的35%，植物类食物（蔬菜、水果和粮食），占一天食物的65%。种类尽量多样化，粮食以粗粮为主。最不好的是精米、精面，因为精米、精面是工业化的产物。

二、重视结构性营养素，并保证碳水化合物的摄入

所有的食物都可以归为七大营养素。但是食物丰富并不能等同于营养素丰富。

结构物质主要指磷脂、蛋白质、胆固醇。

粮食的主要成分是碳水化合物，提供的是能量。

结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养。

碳水化合物和脂肪可以相互转化。蛋白质可以转化成碳水化合物。但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来。

所以我们无论如何都要重视蛋白质，因为吃再多的主食、再多的油都未必能变成身体所需的所有蛋白质。

虽然碳水化合物不能转化为蛋白质，但是碳水化合物摄入不足会造成体内蛋白质和脂肪分解，造成为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足。

三、最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度

能量密度，指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少。

营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。