天冷了，不想起床，不想工作，不想出门，电视懒得看，游戏不想玩，手机越刷心情越焦躁……仿佛一切曾经有吸引力的东西都变得黯然失色。如果出现上述症状，需要警惕“冬季抑郁症”，这是一种季节性情绪失调。

冬季阳光照射少，人体的生物钟不适应日照时间缩短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，继而出现情绪状态的紊乱，冬季是抑郁症的高发季节。

“冬季抑郁症”有哪些特点

经常感到无助、悲伤；嗜睡，总是睡过头；喜欢吃甜或富含淀粉的食物；体重增加；感觉身体很沉重；疲惫、容易筋疲力尽；体力活动减少；很难集中注意力；易怒；回避社交；对他人的排斥特别敏感；出现自杀想法……

如果你持续出现上述7种以上症状，需要警惕抑郁症。如果近两年中，您已有2次抑郁发作，且和冬季有关，您有可能被诊断为“冬季抑郁症”。

根据《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》，季节性情感障碍属于抑郁障碍中的一类，是一种“伴季节性特征”的重性抑郁障碍。“伴季节性特征”，指重性抑郁只在一年中的特定时间发作。大多数人的抑郁发作始于秋季和冬季，缓解于春季，少部分人反复在夏季抑郁发作。

为什么冬季容易情绪低落

环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。比如，秋季和冬季阳光减少，人体内的五羟色胺水平就会下降——而五羟色胺水平下降与抑郁有关。

再比如，褪黑素可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。

此外，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。

研究发现，生活在高纬度地区，尤其是北方地区的人，以及女性群体、长期在室内工作的人等更容易患上这种疾病。

如何调节抑郁情绪

多晒太阳

加强日照和光照。每天照射一定量的太阳光或明亮的人工光线，阴雨天和早晚无阳光时，尽量打开家中或办公室中的全部照明装置，使屋内看起来很敞亮，可调动情绪，增强兴奋性，减轻或消除抑郁感。

增加糖类摄入

当冬季出现阴天、雪天时，人们应适量增加糖类摄入，以提升血糖水平、减轻抑郁情绪，但糖尿病患者除外。

饮食调节

多补充维生素D。维生素D有助于五羟色胺的合成，冬季可多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。

转移注意力

经常到室外空气清新、场地宽敞的地方开展散步、跑步、练太极拳、跳健身舞等运动，能很好地帮助我们转移注意力，提升愉悦感，缓解抑郁情绪。

其实，不管是外界环境的变化，还是身体激素的波动，都是我们主观上无法避免的。

只要我们认识到，“不是我们太矫情，而是身体生病了”，积极主动地去调节和疗愈自己的情绪，一切都会朝着好的方向发展。

文：北京安定医院抑郁症治疗中心 赵茜

编辑：张昊华 马杨

校对：杨真宇

审核：徐秉楠 王乐民